20 alimentos com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos que todos deveriam comer
Quando você embarca em uma dieta com pouco carboidrato, parece que tudo tem carboidrato - o que leva a muitas perguntas. (Não se preocupe: a manteiga não é um carboidrato.)Sim, isso pode ser super confuso. Mas essa lista de alimentos ricos em proteínas com poucos carboidratos, aprovada por nutricionistas, pode tornar sua próxima ida ao mercado um pouco mais fácil.
Em geral, ao construir uma refeição rica em proteínas e pobre em carboidratos, encha metade de seu prato com vegetais sem amido (como folhas verdes), um quarto com proteína magra e um quarto com grãos integrais ou feijões com gorduras saudáveis (como abacate ou nozes), diz Lauren Harris-Pincus, nutricionista e autora do The Protein-Packed Breakfast Club .
"Adicione algumas porções de frutas por dia e alguns produtos lácteos com baixo teor de gordura, e sua dieta será adequadamente equilibrada e menor em carboidratos do que uma dieta normal", diz ela.
Escolher os tipos certos de carboidratos para uma dieta rica em proteínas com poucos carboidratos é fundamental. “Se consumir poucos carboidratos é importante para você certificar-se de usar cada grama de carboidrato com sabedoria com muitas frutas, verduras, grãos integrais, nozes, sementes, feijões e laticínios com baixo teor de gordura”, diz ela.
Então, quais são esses alimentos ricos em proteínas com poucos carboidratos que você vai querer estocar? Nutricionistas compartilham suas 20 melhores escolhas:
20 alimentos com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos
1. Feijões pretos
“Os feijões pretos possuem alguns dos mesmos antioxidantes que dão as amoras seu status de superalimento.
Eles contém 60% do valor diário recomendado de fibra por xícara e fornecem uma fonte de ferro e proteínas vegetais, bem como uma quantidade modesta de cálcio ”, diz Maggie Moon, nutricionista e autora do The MIND Diet .
Por 1 xícara de feijão enlatado: 218 kcal, 0,7 g de gordura (0 g sat), 40 g de carboidratos (23 g líquidos), 0,5 g de açúcar, 922 mg de sódio, 17 g de fibra, 1 g de proteína.
Por 1 xícara de feijão enlatado: 218 kcal, 0,7 g de gordura (0 g sat), 40 g de carboidratos (23 g líquidos), 0,5 g de açúcar, 922 mg de sódio, 17 g de fibra, 1 g de proteína.
2. Salgadinho de Queijo
O Mini Babybel é o lanche da Harris-Pincus. “A Mini Babybel oferece salgadinhos de queijo em um pacote pequeno, prático e divertido. Uma porção de queijo cremoso fornece pelo menos quatro gramas de proteína e zero gramas de carboidratos para 70 kcal ou menos ”, diz ela.Por palito de queijo: 50 kcal, 2,5 g de gordura (1,5 g sat), 1 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 160 mg de sódio, 0 g de fibra, 4 g de proteína.
3. Pistachios
"Pistachios são um excelente lanche, com 30 nozes fornecendo apenas 100 kcal e cinco gramas de carboidratos", diz Harris-Pincus.Por 1/4-xícara: 172 kcal, 14 g de gordura (2 g sat), 8 g de carboidratos (5 g líquido), 2,3 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína.
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4. Peixe
Se você está em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, o peixe é seu melhor amigo.
"O peixe é uma proteína magra saudável para o cérebro, e o peixe gordo, em particular, ajuda a obter os ácidos graxos ômega-3 essenciais que são importantes para as artérias saudáveis, reduzindo a inflamação e mantendo o cérebro saudável", diz Moon.
E cada porção geralmente tem 15 a 20 gramas de proteína (dependendo do peixe), com zero carboidratos.
Por 85 g (salmão): 740 kilojoules, 11 g de gordura (3 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 50 mg de sódio, 0 g de fibra, 17 g de proteína.
Por 85 g (salmão): 740 kilojoules, 11 g de gordura (3 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 50 mg de sódio, 0 g de fibra, 17 g de proteína.
5. Iogurte grego
Há muitos iogurtes gregos com baixo teor de açúcar no mercado, alguns com apenas um toque de açúcar e outros adoçados com Stevia para manter o teor de carboidratos baixo sem o uso de adoçantes artificiais, diz Harris-Pincus.
“Em média, esses iogurtes variam de 90 a 120 kcal com 12 a 15 gramas de proteína, 11 a 15 gramas de carboidratos, e alguns com maior contagem de fibras também.
Procure por variedades que contenham nove gramas de açúcar ou menos e acrescente nozes ou frutas para acrescentar fibras ”, diz ela.
Por um recipiente de 200 g (simples, baixo teor de gordura): 146 kcal, 4 g de gordura (3 g sat), 8 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 68 mg de sódio, 0 g de fibra, 20 g de proteína.
Por um recipiente de 200 g (simples, baixo teor de gordura): 146 kcal, 4 g de gordura (3 g sat), 8 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 68 mg de sódio, 0 g de fibra, 20 g de proteína.
6. Ricota
Os queijos à base de plantas são uma forma única de adicionar proteínas e gorduras saudáveis ao dia.
“A ricota feita de leite de amêndoa, usando métodos tradicionais de fabricação de queijos, tem nove gramas de proteína vegetal por 85 gramas e é completamente à base de plantas e, portanto, livre de colesterol”, diz Moon.
Se você não gosta da ideia de uma ricota não láctea, não se preocupe. Uma porção de meia xícara de ricota com baixo teor de gordura tem 14 gramas de proteína e seis gramas de carboidratos, o que faz dele um excelente alimento com baixo teor de carboidratos e alta proteína.
Por porção de 1/2-taça (parte desnatada): 171 kcal, 10 g de gordura (3 g sat), 6 g de carboidratos, 0,4 g de açúcar, 123 mg de sódio, 0 g de fibra, 14 g de proteína.
Se você não gosta da ideia de uma ricota não láctea, não se preocupe. Uma porção de meia xícara de ricota com baixo teor de gordura tem 14 gramas de proteína e seis gramas de carboidratos, o que faz dele um excelente alimento com baixo teor de carboidratos e alta proteína.
Por porção de 1/2-taça (parte desnatada): 171 kcal, 10 g de gordura (3 g sat), 6 g de carboidratos, 0,4 g de açúcar, 123 mg de sódio, 0 g de fibra, 14 g de proteína.
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7. Ovos
Um ovo grande é suficiente para fornecer uma boa fonte de vitamina D difícil de obter, que pode melhorar a saúde dos ossos e dentes, diz Moon. "Ele também fornece uma excelente fonte de colina (20 por cento do valor diário), um nutriente sub-reconhecido que é importante para a memória", diz ela.Por um ovo grande: 72 kcal, 5 g de gordura (2 g sat), 0,4 g de carboidratos, 0,2 g de açúcar, 71 mg de sódio, 0 g de fibra, 7 g de proteína.
8. Abacate
"O abacate é uma potência nutricional", diz Harris-Pincus, graças à sua alta quantidade de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
“Para um lanche com pouco carboidrato, enrole uma fatia de abacate em um pedaço de carne de frios. Super fácil ”, diz ela.
Por abacate: 321 kcal, 29 g de gordura (4 g sat), 17 g de carboidratos (3 g líquidos), 1 g de açúcar, 14 mg de sódio, 14 g de fibra, 4 g de proteína.
Por abacate: 321 kcal, 29 g de gordura (4 g sat), 17 g de carboidratos (3 g líquidos), 1 g de açúcar, 14 mg de sódio, 14 g de fibra, 4 g de proteína.
9. Favas
Precisa de um lanche crocante rico em proteínas, mas pobre em carboidratos? Jogue fora o saco de batatas fritas e os feijões assados. “Favas torradas são tão versáteis e deliciosas.
Elas são portáteis, não perecíveis e um excelente lanche para sua mesa, carro ou bolsa de ginástica ”, diz Harris-Pincus.
Por porção de 1 xícara (enlatada): 182 kcal, 0,6 g de gordura (0,1 g sat), 32 g de carboidratos (22 g líquidos), 3 g de açúcar, 14 mg de sódio, 10 g de fibra, 14 g de proteína.
Por porção de 1 xícara (enlatada): 182 kcal, 0,6 g de gordura (0,1 g sat), 32 g de carboidratos (22 g líquidos), 3 g de açúcar, 14 mg de sódio, 10 g de fibra, 14 g de proteína.
10. Leite de vaca
O bom e velho leite de vaca é, na verdade, uma fonte de proteína carregada de excelente nutrição. Além da alta quantidade de proteína que você recebe por xícara, “o leite de vaca fornece potássio, cálcio, riboflavina, vitamina A e vitamina B12”, diz Elizabeth Shaw, nutricionista e autora da Fertility Foods .Por porção de 1 xícara (baixo teor de gordura): 101 kcal, 3 g de gordura (1 g sat), 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 106 mg de sódio, 0 g de fibra, 8 g de proteína.
11. Seitan
Se você é vegetariano e está procurando uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, seitan é a sua resposta. "Feita de trigo, seitan é a proteína do glúten que permanece depois que a farinha de trigo é 'lavada'", diz Shaw.
"Você pode usar isso com frituras, sanduíches e, na verdade, qualquer receita à base de carne vegetal."
Ela tende a ser rica em sódio, então esteja atento a adicionar toneladas de sal extra ou temperos como a soja. E, claro, se você tem celíaca, evite.
Por porção de 70 g: 90 kcal, 1 g de gordura (0 g sat), 4 g de carboidratos (3 g líquidos), 2 g de açúcar, 340 mg de sódio, 1 g de fibra, 17 g de proteína.
Por porção de 1 xícara: 188 kcal, 8 g de gordura (1 g sat), 14 g de carboidratos (6 g líquidos), 3 g de açúcar, 9 mg de sódio, 8 g de fibra, 18 g de proteína.
Por porção de 70 g: 90 kcal, 1 g de gordura (0 g sat), 4 g de carboidratos (3 g líquidos), 2 g de açúcar, 340 mg de sódio, 1 g de fibra, 17 g de proteína.
12. Edamame
“Há uma razão para este lanche crocante de alta proteína e pouco carboidrato aparecer em todo o corredor de salgadinhos”, diz Shaw - ele é embalado com proteína e ferro vegetariano. Você pode facilmente jogar isso em uma salada, ou sopa.Por porção de 1 xícara: 188 kcal, 8 g de gordura (1 g sat), 14 g de carboidratos (6 g líquidos), 3 g de açúcar, 9 mg de sódio, 8 g de fibra, 18 g de proteína.
13. Queijo mussarela
Com tomate e manjericão, quem pode resistir a este lanche rico em proteínas e pobre em carboidratos? "Uma porção de mussarela de 28 gramas fornece 226 gramas de proteína de alta qualidade com apenas um grama de carboidrato", diz Shaw.Por porção de 30 g (em parte): 72 kcal, 5 g de gordura (3 g sat), 1 g de carboidratos, 0,3 g de açúcar, 175 mg de sódio, 0 g de fibra, 7 g de proteína.
14. Amêndoas
Junto com pistaches, amêndoas fazem um grande lanche de alta proteína e baixo teor de carboidratos.
"A pesquisa sugere que comer nozes como amêndoas regularmente está ligado a uma vida útil mais longa, menos gordura da barriga, melhor saúde do cérebro e muito mais", diz Moon.
Por 1/4-xícara de servir: 207 kcal, 18 g de gordura (1 g sat), 8 g de carboidratos (2 g líquido), 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína.
Por 1/4-xícara de servir: 207 kcal, 18 g de gordura (1 g sat), 8 g de carboidratos (2 g líquido), 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína.
15. Carne Magra
“A carne magra faz um almoço fácil ou lanche rápido”, diz Harris-Pincus. "Por 60 g: 62 kcal, 0,5 g de gordura (0,1 g sat), 2 g de carboidratos (1,7 g de rede), 2 g de açúcar, 440 mg de sódio, 0,3 g de fibra, 12 g de proteína.
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16. Sementes De Chia
“As sementes de chia são uma arma secreta em qualquer plano de dieta. Elas absorvem cerca de 10 vezes o seu peso em água, ajudando a mantê-lo satisfeito ”, diz Harris-Pincus.
Além disso, os alimentos ricos em proteínas também são ricos em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir a inflamação. "Adicione-os a um smoothie, aveia, iogurte, cereais e muito mais", diz ela.
Por 30 g de serviço: 138 kcal, 9 g de gordura (0,1 g sat), 12 g de carboidratos (2 g líquidos), 2 g de açúcar, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.
Por 30 g de serviço: 138 kcal, 9 g de gordura (0,1 g sat), 12 g de carboidratos (2 g líquidos), 2 g de açúcar, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.
17. Manteiga de amendoim
Aqui está mais uma razão para abrir um pote de manteiga de amendoim para um lanche com baixo teor de carboidratos e alta proteína ou um combustível pré-treino.
"O amendoim tem o maior teor de proteína entre as nozes", diz Harris-Pincus. E se você estiver preocupado com as kcal, experimente a manteiga de amendoim em pó - que tem proteína comparável com menos kcal.
Por 2-colheres de sopa. porção: 178 kcal, 12 g de gordura (2 g sat), 13 g de carboidratos (11 g líquidos), 3 g de açúcar, 194 mg de sódio, 2 g de fibra, 10 g de proteína.
Por 30 g de servir (assado): 163 kcal, 14 g de gordura (2 g sat), 4 g de carboidratos (2 g líquidos), 0,4 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína.
Por 2-colheres de sopa. porção: 178 kcal, 12 g de gordura (2 g sat), 13 g de carboidratos (11 g líquidos), 3 g de açúcar, 194 mg de sódio, 2 g de fibra, 10 g de proteína.
18. Sementes De Abóbora
"Sementes de abóbora são fantásticas com iogurte, queijo cottage, taças de smoothie, sopas e saladas", diz Harris-Pincus. Eles também são uma fonte rica baseada em vegetais de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, assim como as sementes de chia.Por 30 g de servir (assado): 163 kcal, 14 g de gordura (2 g sat), 4 g de carboidratos (2 g líquidos), 0,4 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína.
19. Biltong
“O Biltong está de volta como um lanche portátil com muitas variedades modernas nas prateleiras das lojas”, diz Harris-Pincus - mas nem todas são iguais.
“O conteúdo nutricional varia muito, dependendo da marca e do sabor. Alguns são muito mais ricos em carboidratos e açúcar do que outros ”, diz Harris-Pincus.
No entanto, se você encontrar uma que não seja muito adoçada, você terá um lanche de baixo carboidrato e alto teor de proteína.
Por 30 g de serviço (carne): 116 kcal, 7 g de gordura (3 g sat), 3 g de carboidratos (2,5 g líquidos), 3 g de açúcar, 506 mg de sódio, 0,5 g de fibra, 9 g de proteína.
Por porção de 1 xícara (cozido): 230 kcal, 0,8 g de gordura (3 g sat), 40 g de carboidratos (24 g líquidos), 4 g de açúcar, 4 mg de sódio, 16 g de fibra, 18 g de proteína.
No entanto, se você encontrar uma que não seja muito adoçada, você terá um lanche de baixo carboidrato e alto teor de proteína.
Por 30 g de serviço (carne): 116 kcal, 7 g de gordura (3 g sat), 3 g de carboidratos (2,5 g líquidos), 3 g de açúcar, 506 mg de sódio, 0,5 g de fibra, 9 g de proteína.
20. Lentilhas
Lentilhas são um alimento versátil e delicioso de alta proteína. “Adicione-as a saladas, sopas, massas, chili, hambúrgueres vegetarianos e muito mais. Elas são muito satisfatórias e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol ”, diz Harris-Pincus.Por porção de 1 xícara (cozido): 230 kcal, 0,8 g de gordura (3 g sat), 40 g de carboidratos (24 g líquidos), 4 g de açúcar, 4 mg de sódio, 16 g de fibra, 18 g de proteína.
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